江蘇省體育科學(xué)研究所 楊文賢

　　2022年，借助各大網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)的分享轉(zhuǎn)發(fā)，一系列小眾運(yùn)動(dòng)如飛盤、腰旗橄欖球、徒步、攀巖這些戶外運(yùn)動(dòng)受到許多年輕人的追捧，成功吸引到一大批群體成為戶外運(yùn)動(dòng)的忠實(shí)愛好者。

　　到戶外走動(dòng)是保持健康和接觸大自然的好方法，但是戶外運(yùn)動(dòng)引起的相關(guān)傷害也會(huì)顯著增加。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年有超過350萬的人群因運(yùn)動(dòng)或參加娛樂活動(dòng)而受傷。即使是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，雖然他們在大多數(shù)運(yùn)動(dòng)傷病中恢復(fù)得相當(dāng)快，但如果得不到及時(shí)解決，也可能意味著運(yùn)動(dòng)員生涯的提前結(jié)束。

　　新冠康復(fù)后，外出運(yùn)動(dòng)是一個(gè)好的選擇，可以幫助呼吸的恢復(fù)，但對于戶外運(yùn)動(dòng)的新手愛好者而言，不僅要面對如何在冬季寒冷的低溫下保持良好運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的考驗(yàn)，了解不同運(yùn)動(dòng)可能會(huì)引起的身體傷害以及學(xué)會(huì)自我預(yù)防及處理，同樣也是重中之重。對此，根據(jù)運(yùn)動(dòng)科學(xué)專家Jill Horbacewicz的建議，我們?yōu)閺V大的戶外運(yùn)動(dòng)愛好者們編制了一份關(guān)于運(yùn)動(dòng)損傷的友好指南。

　　以下是最常見的幾種戶外運(yùn)動(dòng)傷害以及如何預(yù)防這些傷害的提示。

　　1.扭傷

　　扭傷是一種影響韌帶的損傷（韌帶是連接骨骼和關(guān)節(jié)的組織）——最常見的形式是過度拉伸導(dǎo)致的撕裂。扭傷通常是由于快速扭轉(zhuǎn)或其他笨拙的運(yùn)動(dòng)（包括跌倒）發(fā)生的。而其中，踝關(guān)節(jié)扭傷是最常見的扭傷形式，以疼痛和腫脹為特征。損傷通常發(fā)生在外側(cè)韌帶上，嚴(yán)重程度可以從拉傷到撕裂。對于戶外運(yùn)動(dòng)愛好者而言，腳踝扭傷通常發(fā)生在精神注意力不集中時(shí)。因此，在運(yùn)動(dòng)過程中注意不要向前看地形中的突起，認(rèn)真走好腳下的路，這對徒步愛好者而言尤其重要。

　　一旦發(fā)生扭傷，請立刻停止運(yùn)動(dòng)并休息，有條件的可以對受傷部位進(jìn)行冰敷。如果疼痛嚴(yán)重，請就醫(yī)進(jìn)一步治療。

　　2.拉傷

　　肌肉纖維或肌腱撕裂時(shí)會(huì)出現(xiàn)拉傷，多數(shù)情況下是由于突然運(yùn)動(dòng)造成的，在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員、高爾夫球手和曲棍球運(yùn)動(dòng)員中很常見。拉傷可能導(dǎo)致肌肉痙攣、腫脹和難以移動(dòng)受影響的身體部位，這通常局限于腿部、手臂、頸部和背部。偶爾可能需要手術(shù)來解決嚴(yán)重的拉傷，但大多數(shù)情況下通過休息、冰敷以及在某些情況下使用拐杖即可治愈。

　　3.應(yīng)力性骨折

　　在戶外運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)力性骨折是一種比較常見的損傷情況。這是過度使用導(dǎo)致的損傷，通常體現(xiàn)在小腿或足部骨骼出現(xiàn)裂縫。人們很容易通過疼痛的部位和感受來判斷是肌肉問題還是應(yīng)力性骨折。如果是肌肉問題，身體疼痛的感受會(huì)更加彌散，對于應(yīng)力性骨折，疼痛局限于一個(gè)部位且感受更加尖銳。

　　如果出現(xiàn)骨折，即使是輕度骨折也應(yīng)被視為需要立即治療的醫(yī)療緊急情況。可能需要石膏來促進(jìn)愈合，并且恢復(fù)時(shí)間可能比許多其他類型的運(yùn)動(dòng)損傷相關(guān)的時(shí)間更長，甚至也可能需要手術(shù)來修復(fù)。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一種足部疾病，在跑步者以及以下肢運(yùn)動(dòng)為主的項(xiàng)目中最為常見。足底筋膜是一條組織帶，從足跟一直延伸到腳趾，它的損傷特點(diǎn)是腳后跟或腳底感到疼痛。導(dǎo)致足底筋膜炎的生物學(xué)因素包括旋前困難、高足弓或扁平足、緊繃的跟腱和緊繃的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治療流程可以稱為RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母縮寫詞，這也是絕大部分運(yùn)動(dòng)損傷的處理原則。除此以外，可能還需要使用布洛芬來減輕炎癥，同時(shí)進(jìn)行拉伸（適當(dāng)?shù)臅r(shí)候）和按摩以緩解緊繃感。

　　5.髂脛束綜合征

　　髂脛束綜合征也是跑步者以及下肢運(yùn)動(dòng)最常見的過度使用損傷之一。髂脛束是一條從臀部外側(cè)向下延伸到膝蓋外側(cè)直到脛骨的組織帶。疼痛通常是由髂脛束在脛骨外側(cè)（膝蓋處）摩擦引起的。當(dāng)在不平坦的表面上進(jìn)行下肢運(yùn)動(dòng)以及肌肉組織變得緊繃時(shí)，該部位的摩擦?xí)兊酶訃?yán)重。穿破舊或不合適的鞋子也有可能導(dǎo)致髂脛束綜合征。

　　因此，面對這種情況，首選是停止下肢運(yùn)動(dòng)，拉伸放松肌肉組織，選擇合適的穿戴裝備。嚴(yán)重時(shí)，可能需要相應(yīng)的矯形器來解決因身體形態(tài)變化產(chǎn)生的力學(xué)問題。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘繩肌緊繃、肌肉不平衡、核心肌無力、姿勢不良、不正確的運(yùn)動(dòng)形式和跌倒造成的。大多數(shù)腰痛是由肌肉組織的失調(diào)和虛弱引起的。為了防止進(jìn)一步的問題，日常生活中就要時(shí)刻注意脊柱的正確形式和中立對齊。

　　腰痛人群要加強(qiáng)核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。鍛煉后使用RICE方法緩解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在熱愛運(yùn)動(dòng)的人群中并不少見，尤其是跑步者以及其他下肢運(yùn)動(dòng)中。大多數(shù)膝蓋問題源于過度使用、磨損、穿著不正確的鞋子、肌肉不平衡或異常，例如腿長不均勻、弓形腿和膝蓋受傷等。

　　膝蓋疼痛的治療與其他損傷有所不同。通常，膝蓋疼痛會(huì)隨著肌肉力量訓(xùn)練、合適的鞋型或矯形器而消失。如果疼痛持續(xù)2周或更長時(shí)間，則需要及時(shí)向?qū)I(yè)人員咨詢，例如運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或足病醫(yī)生。當(dāng)然，在日常的預(yù)防中，也要注意穿著適合的鞋來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　說了這么多常見的運(yùn)動(dòng)損傷，相信各位發(fā)燒友們對于運(yùn)動(dòng)損傷一定有了自己的判斷。但其實(shí)在運(yùn)動(dòng)中，最容易被大家忽略的其實(shí)是下面這類，我們將其稱為“周末勇士”綜合征。

　　整周久坐不動(dòng)，然后在周末到來時(shí)進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)甚至過度運(yùn)動(dòng)極有可能會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。如果你整個(gè)冬天都沒有跟上一項(xiàng)活動(dòng)，請不要在夏天到來之際直接加入一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)。你需要慢慢增加強(qiáng)度和頻率，讓你的身體適應(yīng)你對它的要求。

　　最后，為了讓大家真正享受到戶外運(yùn)動(dòng)的樂趣，我們還有更多提示：

　　●運(yùn)動(dòng)前熱身；

　　●佩戴合適的裝備：無論是頭盔、合適的鞋子、防護(hù)墊等，都會(huì)降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)；

　　●保持水分：脫水會(huì)對性能產(chǎn)生負(fù)面影響，并導(dǎo)致肌肉疲勞或過度勞累，從而增加受傷的機(jī)會(huì)。確保在任何體育活動(dòng)之前、期間和之后喝大量的水；

　　●知道何時(shí)停止：在受傷時(shí)忍耐疼痛或繼續(xù)運(yùn)動(dòng)會(huì)很快導(dǎo)致后續(xù)受傷和較長的恢復(fù)時(shí)間。知道何時(shí)休息對于保持運(yùn)動(dòng)的活躍度至關(guān)重要。如果你在項(xiàng)目中已經(jīng)很累，那么就不要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)了，疲勞時(shí)受傷的可能性要大得多；

　　●練習(xí)正確的技術(shù)：戶外運(yùn)動(dòng)傷害的另一個(gè)主要因素是不正確的技術(shù)，它幾乎可以影響任何人，無論是什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，學(xué)習(xí)如何正確的技術(shù)和發(fā)力均有助于預(yù)防一些最常見的運(yùn)動(dòng)損傷。

　　●小竅門：保護(hù)、休息、冰敷、加壓、抬高。①保護(hù)受傷的部位，不讓它受到第二次損傷。②針對限制患處的活動(dòng)的休息，肌肉及韌帶損傷后，局部制動(dòng)是關(guān)鍵的。③及時(shí)的對患處進(jìn)行冰敷可以減少出血、緩解疼痛、炎癥的控制等。④加壓一般在受傷后的24—48小時(shí)內(nèi)實(shí)施，可以限制患處進(jìn)一步的腫脹，常使用加壓繃帶包扎傷口，加壓要從離心臟遠(yuǎn)的那端一層層向近端包扎，切記不要包扎過緊，包扎過緊極易引起局部肌肉壞死。加壓時(shí)可以配合冰敷同步進(jìn)行。⑤抬高是將患處抬高，更多的是利用重力幫助血液及組織液回流來減少受傷部位腫脹，緩解疼痛。