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健身的您, 真的需要補(bǔ)充蛋白粉嗎?

發(fā)布時(shí)間:2022-05-18 14:45:00來(lái)源: 揚(yáng)子晚報(bào)

  健身的您, 真的需要補(bǔ)充蛋白粉嗎?

  隨著社交平臺(tái)的發(fā)展,以及健身日益普及流行,“擼鐵”的人也越來(lái)越多,很多人就有這樣一個(gè)疑問(wèn):我到底要不要喝蛋白粉?今天,我們一起來(lái)了解一下蛋白粉,以及您是否需要補(bǔ)充?怎么補(bǔ)充更科學(xué)?

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  什么是蛋白粉?

  蛋白粉一般是提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或上述幾種蛋白的組合體構(gòu)成的粉劑,其用途是為缺乏蛋白質(zhì)的個(gè)體補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

  蛋白質(zhì)對(duì)人體又主要有哪些好處?

 ?。?)增肌

  是蛋白質(zhì)最重要的作用,其能夠幫助肌肉的合成,有助于健身后的肌肉力量的恢復(fù)提升。

 ?。?)維持身體正常的新陳代謝

  蛋白質(zhì)在體內(nèi)會(huì)發(fā)生一系列的生理生化反應(yīng),讓我們的身體能夠正常地“轉(zhuǎn)動(dòng)”起來(lái)。

 ?。?)提供能量

  蛋白質(zhì)可以為我們身體在必要的時(shí)候提供能量。當(dāng)我們跑馬拉松到最后幾公里的時(shí)候,體內(nèi)的主要供能物質(zhì)(糖)的使用幾乎處于耗竭狀態(tài),蛋白質(zhì)就會(huì)參與體內(nèi)的供能(這一點(diǎn)非常重要),有利于提高比賽成績(jī)。

  一些人因?yàn)閷?duì)蛋白質(zhì)的攝入需求量過(guò)大,從食物中補(bǔ)充利用率和速率趕不上其消耗的速度,就催生出了蛋白粉這一保健品。最早是病人和運(yùn)動(dòng)員用其來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)增強(qiáng)體力,因?yàn)槠溆性黾〉淖饔茫式∩韾?ài)好者也開始食用。

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  哪些人適合吃蛋白粉呢?

  病人因?yàn)轱嬍郴蛘咚幬锏仍蛟斐闪说鞍踪|(zhì)的缺少或者流失,運(yùn)動(dòng)員則是因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度大,導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)消耗過(guò)多。他們無(wú)法從食物中攝取足量蛋白質(zhì),所以都需要額外補(bǔ)充蛋白粉來(lái)增強(qiáng)體力。對(duì)于我們一般人來(lái)說(shuō),正常進(jìn)食,一般不會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏。所以只要食物跟得上,不用額外喝蛋白粉。

  每日推薦進(jìn)食:適量主食(男性6兩以上,女性5兩以上,生重)、1~2袋鮮牛奶(250~500毫升)或等量的酸奶或豆?jié){、1個(gè)雞蛋、3兩瘦肉、2~3兩豆類制品等,就足以滿足一個(gè)健康個(gè)體每日所需蛋白質(zhì)。

  蛋白粉的副作用:

 ?。?)激素分泌失調(diào)

  相關(guān)研究已經(jīng)證明了蛋白粉可能會(huì)導(dǎo)致激素分泌失調(diào),通俗點(diǎn)來(lái)講就是“上火”,其原因可能與身體的消化代謝有關(guān)。如果您發(fā)現(xiàn)喝蛋白粉會(huì)導(dǎo)致身體“上火”,就立馬減量或者停止。如果常常因?yàn)楹鹊鞍追凵匣穑亲C明蛋白粉不適合您,建議通過(guò)改變飲食結(jié)構(gòu)來(lái)補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)。

 ?。?)蛋白尿

  蛋白尿是過(guò)量補(bǔ)充蛋白粉的明顯表現(xiàn),觀察方法為:尿液中有許多泡泡。如果是在吃蛋白粉后出現(xiàn),則應(yīng)立刻停止。如果是大量進(jìn)食海鮮后產(chǎn)生,則可能是因?yàn)楹ur引起。

  哪些人不適合:

 ?。?)兒童、青少年

  一些家長(zhǎng)認(rèn)為蛋白粉是好東西,多吃可以幫助孩子長(zhǎng)高、長(zhǎng)智力。但孩子的身高和智力發(fā)育是受多種因素影響的。蛋白粉不能替代其他營(yíng)養(yǎng)素,如果大量進(jìn)食,可能會(huì)對(duì)孩子稚嫩的腎臟和肝臟造成無(wú)形的、嚴(yán)重的負(fù)擔(dān)。除非是處于大運(yùn)動(dòng)量鍛煉期間,或者因?yàn)樘羰郴蛩厥碂o(wú)法從飲食中攝入充足的蛋白質(zhì)。但是營(yíng)養(yǎng)師建議:以自然膳食為主,讓孩子建立良好的飲食習(xí)慣更重要。

 ?。?)不“擼鐵”人群

  如果您飲食正常,并且不是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大和“練肌肉狂熱愛(ài)好者”,不建議您補(bǔ)充蛋白粉。健身人群建議咨詢醫(yī)師與專業(yè)教練,評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、體重情況和身體健康狀況等因素,合理適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

 ?。?)禁用人群

  對(duì)蛋白粉成分過(guò)敏者;胃腸功能不允許,胃腸功能衰竭,處于禁食狀態(tài)的患者;急性胰腺炎患者;腎功能不全患者;肝硬化、肝性腦病患者;高位腸瘺患者;重度創(chuàng)傷、燒傷、感染等處于急性分解期的患者。

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  蛋白粉的種類有哪些?

  依據(jù)蛋白種類分類:

  市面上常見(jiàn)的蛋白粉一般分為以下三種:大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白,前者是從大豆里面提取的,后兩種從牛奶中提取。

  有一項(xiàng)關(guān)于補(bǔ)充蛋白粉對(duì)增肌效果的實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn),乳清蛋白的增肌效果比大豆蛋白好,但是如果只吃不運(yùn)動(dòng)的話基本上沒(méi)有增肌效果,只有在補(bǔ)充蛋白粉的同時(shí)配合力量訓(xùn)練等身體活動(dòng),才能獲得較好的肌肉增長(zhǎng)效果。對(duì)乳清蛋白過(guò)敏者,建議選擇大豆蛋白,同樣可以達(dá)到增肌的效果。

  依據(jù)具體用途分類:

  我們所看到的市場(chǎng)上的蛋白粉主要分為兩種:增肌粉、保健品蛋白粉。

  這兩種產(chǎn)品的主要成分都是蛋白粉。增肌粉中一般會(huì)添加甜味劑和香精,所以喝起來(lái)口感很好,聞起來(lái)也是香香甜甜的,可以直接溫水沖飲。而保健品蛋白粉的味道就要差一些,建議可以用牛奶沖飲,提升口感。

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  蛋白粉應(yīng)該怎么吃?

 ?。?)運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)充

  運(yùn)動(dòng)后,血液中氨基酸水平和胰島素水平都非常低,為了保證機(jī)體維持正氮平衡和肌肉合成狀態(tài),需要在訓(xùn)練后及時(shí)、有效地補(bǔ)充蛋白質(zhì)。建議先攝入一定數(shù)量的碳水化合物,碳水化合物能促進(jìn)胰島素的釋放,胰島素也是調(diào)整蛋白合成的,通過(guò)提高胰島素的釋放,肌肉分解速率會(huì)減慢,這樣可提高肌肉合成的效率。

  (2)睡覺(jué)前補(bǔ)充

  人體在睡眠期間,同樣會(huì)進(jìn)行新陳代謝,為其提供充足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),有利于身體的恢復(fù)。而白天因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過(guò)大導(dǎo)致身體蛋白質(zhì)分解過(guò)多,晚上睡前對(duì)其進(jìn)行補(bǔ)充有利于體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成、儲(chǔ)存。睡前建議和牛奶一起沖服,牛奶中的一些營(yíng)養(yǎng)素能夠幫助蛋白質(zhì)的吸收和利用。

 ?。?)其他時(shí)間

  早餐時(shí)、訓(xùn)練前以及白天分次補(bǔ)充等等。

(責(zé)編: 陳濛濛)

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