專家分享高考心理調(diào)適技巧:考試有失誤仍應相信自己不否定自己
6月7日,北京考生將迎來高考,這對每一個考生來說都是重要時刻。面對人生中的大考,考生可能出現(xiàn)焦慮、緊張等情緒。
高考是實力的比拼,也是心態(tài)的較量。怎么做好高考期間的心理調(diào)適?高考前如何給心理解壓?考試期間遇到“頭腦一片空白”的情況該如何處理?6月6日,新京報記者通過微博連麥的方式,邀請北京師范大學心理學部黨委書記、北師大學生心理咨詢與服務中心主任喬志宏為高考考生分享考前、考中、考后的心理調(diào)適技巧,為廣大考生的心理解壓支招。
在喬志宏看來,考生在考前可以通過積極的自我暗示、呼吸調(diào)節(jié)等方式降低自己的緊張感。在考試期間若出現(xiàn)失誤的情況,也應及時調(diào)適好自己的心理,不過度糾結。在考后階段,喬志宏建議考生要盡早關注志愿填報,并選擇自己喜歡的學校、專業(yè)、城市等。
考前
考生可通過深呼吸方式進行自我調(diào)節(jié)
喬志宏認為,高考對考生的人生有比較大的影響,考生在高考之前有一些緊張、焦慮的情緒,是非常正常、合理的現(xiàn)象。但他也指出,如果考生的身體出現(xiàn)一些比較嚴重的癥狀,例如拉肚子、胃疼等,需要予以及時關注。
針對考生在考前可能出現(xiàn)的焦慮、緊張情緒,喬志宏認為考生應該讓自己放松下來。對此,他建議考生可以通過深呼吸的方式進行自我調(diào)節(jié),也可以用聽歌、吃東西、散步、想象舒緩畫面等方式轉移自己注意力,減緩考前的緊張感。
考前失眠也成了考生面臨的一大難題。喬志宏表示,考生可以通過一些深呼吸、積極的自我暗示、想象愉悅畫面等方式,幫助自己更快地進入睡眠。如果仍有睡眠障礙,喬志宏也提醒考生不要起床學習、吃東西等,還是應該在床上進行自我調(diào)節(jié)和放松。若考前沒能休息好,他也表示考生不用過度擔心,一個晚上沒睡好對第二天考試注意力的影響比較有限。
考生考前如何更好地進入狀態(tài)?喬志宏表示,除了做好情緒管理,考生也應該準備考試物品,熟悉考點情況,了解考場規(guī)則,以便在考試期間更快進入狀態(tài),降低一些意外情況出現(xiàn)的可能。
除了考生的考前心理調(diào)適,考生家長情緒管理也顯得尤為重要。他認為,考生家長應該堅持“外松內(nèi)緊”原則?!巴馑伞币馕吨忌议L一定要控制好自己的情緒,不要讓考生感覺到家長比他還緊張、焦慮。家長要注意在言語、行為上給予孩子一個穩(wěn)定、溫暖的感受,例如考生家長可以在考前給予考生積極暗示和鼓勵,告訴考生“這三年你很辛苦,相信你能夠考好”等話語,緩解考生的緊張情緒。與此同時,“內(nèi)緊”則意味著考生家長需要做好準備,為考生考試期間的一些食宿問題等提前做好安排。
考中
考試出現(xiàn)失誤 考生不可過度糾結
有的考生反映,自己在考試的過程中會因緊張而突然頭腦一片空白,忘記了學過的一些知識要點。針對上述情況,喬志宏表示,如考生出現(xiàn)頭腦一片空白的情況,其延續(xù)時間一般不會太長,基本上能夠快速恢復過來,考生不用過度擔心。
喬志宏也建議考生可以掌握一些技巧,緩解自己在考試期間出現(xiàn)情緒緊張、大腦空白的情況。如何找回自己對考試的掌控感?他介紹,首先考生還是從呼吸開始進行自我調(diào)整,“要感覺空氣從你鼻子里面吸進去,把你的注意力從考卷上拿開,關注自己的呼吸?!?/p>
考生可以閉上眼睛,感受空氣從自己鼻腔,到達喉嚨、肺部,并將手放在自己的腹部上,感受手的起伏??忌梢赃B續(xù)做一分鐘的呼吸調(diào)整,并將一呼一吸的時間控制在5到6秒左右,“能夠把注意力放在呼吸上,你就不會那么恐懼、緊張?!眴讨竞暾f道。
在調(diào)整完呼吸后,喬志宏建議考生可以觀察一下考場內(nèi)的環(huán)境,例如考場中裝飾物、標語、桌子等,也可以聽一下周圍的聲音。考生通過聽覺、視覺等體察當下的環(huán)境,幫助他們重新回到考場這一現(xiàn)實場景中,將注意力從空白的狀態(tài)中轉移出來,降低自己的緊張度。
對于考生在考試期間部分科目出現(xiàn)發(fā)揮失誤的情況,喬志宏也表示考生要及時調(diào)適好自己的心理,接受失誤的事實,但不可過度糾結。與此同時,考生也可以通過一些積極的心理暗示來代替一些消極自我否定,可以告訴自己其實沒有那么糟糕,只不過是這道題做錯了,也許別人也沒做對?!氨仨氁隙ㄗ约?,相信自己,不否定自己。”喬志宏說。
而針對考生家長層面,他提醒考生家長要以關注孩子的情緒為原則,優(yōu)先滿足孩子的需要,不能為了滿足家長自己的好奇心去影響考生的情緒。如果考生在考試期間有傾訴的欲望,家長可以聆聽,如果考生沒有表達的意愿,家長也可以通過關心是否勞累,想吃什么東西的方式去對考生進行關心。
考后
考生應將更多精力放到志愿填報上
考生考后的一個心理調(diào)適也是值得關注的重點。有些考生在考后發(fā)現(xiàn)自己沒考好,估分低,對于這種情況,喬志宏表示,考生應該做好自己的期望管理,并思考如果分數(shù)出來后自己沒有考好,應該怎么應對。同時,考生應該將更多的精力放到志愿填報上,選擇自己喜歡的專業(yè),并了解相應的院校。
“為已經(jīng)發(fā)生的事情而擔憂、焦慮、恐懼,都是沒有太大建設性的?!眴讨竞暾J為,考生在適當發(fā)泄自己的情緒后,應該回歸到現(xiàn)實中來,關注當下一些事情如志愿填報,而不要沉溺于過于悲傷的情緒當中。
而對于一些考后心里“空落落”,不知道要做什么事情的學生,喬志宏也提醒相關考生可以提前關注志愿填報。在他看來,很多學生通過多年的努力考取了較高分數(shù),但僅用非常短的時間進行志愿的選擇和填報,有點可惜。
對此,他提醒考生在考后除了進行適當放松外,應該思考自己要選擇哪所大學、就讀哪個專業(yè)、選擇哪座城市、未來想走什么人生道路等問題。他認為,當考生想清楚這些問題后再進行志愿的填報,到大學之后就不容易出現(xiàn)學得特別沒意思,沒有意義感等問題。
在喬志宏看來,高考是考生必須要經(jīng)歷的關卡,他期待考生們能用心面對自己人生中的挑戰(zhàn),并以一種從容的、積極的、樂觀的態(tài)度去迎接這場人生大考,“人生的道路不光是奮斗,我們還要用心去品味,去體會,乃至去享受這樣一個過程。我相信大家不僅能在考場上取得好的分數(shù),也能在我們?nèi)松木辰缟细弦粚訕??!?/p>
有些考生在考后發(fā)現(xiàn)自己沒考好,估分低,對于這種情況,考生應該做好自己的期望管理。同時,考生應該將更多的精力放到志愿填報上,選擇自己喜歡的專業(yè),并了解相應的院校?! 獑讨竞?/p>
版權聲明:凡注明“來源:中國西藏網(wǎng)”或“中國西藏網(wǎng)文”的所有作品,版權歸高原(北京)文化傳播有限公司。任何媒體轉載、摘編、引用,須注明來源中國西藏網(wǎng)和署著作者名,否則將追究相關法律責任。