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新年“Flag”立了就倒?你需要知道怎么正確制定目標(biāo)!

發(fā)布時間:2022-01-05 08:44:00來源: 央廣網(wǎng)

  央廣網(wǎng)北京1月4日消息 據(jù)中央廣播電視總臺中國之聲《新聞超鏈接》報(bào)道,升職加薪、健康生活、變瘦、“脫單”……你的新年“Flag”是什么?預(yù)計(jì)多久會倒下?

  新年伊始,很多人都為自己制定了完美的新年目標(biāo);但從經(jīng)驗(yàn)來看,大部分計(jì)劃都不能持久。北京中科普心理健康促進(jìn)中心常務(wù)副主任唐義誠接受中央廣播電視總臺中國之聲《新聞超鏈接》節(jié)目采訪時表示,這可能是因?yàn)槌霈F(xiàn)了“錯誤愿望綜合征”。

  有的人會通過定目標(biāo)去緩解自己的內(nèi)疚和焦慮,但這種目標(biāo)并不是內(nèi)心真正的渴望。這個過程中,語言會給心理造成錯覺,產(chǎn)生一種“計(jì)劃已經(jīng)完成了”的愉悅感,不知不覺就把“制定目標(biāo)”和“完成目標(biāo)”畫上等號。大腦以為目標(biāo)已經(jīng)完成,動力大大減少,最終你的新年“Flag”就悄然消失了。

  所以,新年“Flag”不是一定會倒,關(guān)鍵在于——怎么立!

  

  確定你真正的渴望

  確定目標(biāo)的第一步,是要找到“自我和諧目標(biāo)”,也就是你的真正目標(biāo)。真正的目標(biāo)應(yīng)該是內(nèi)心的真正渴望,而不是外部的標(biāo)準(zhǔn),也不是別人對你期待的內(nèi)化。

  但要怎么找到“自我和諧目標(biāo)”呢?可以試著問自己兩個問題:當(dāng)我想到這個目標(biāo)時,會不會感到興奮和愉悅?腦中有沒有清晰的畫面?

  唐義誠解釋道:“比如說你今年的目標(biāo)是買一輛車。如果這是一個‘自我和諧目標(biāo)’,那這輛車應(yīng)該特別清晰地出現(xiàn)在腦海中;你看到這輛車的時候,內(nèi)心會非常愉悅和輕松,而且會讓你有一些行動力。但如果,這輛車的出現(xiàn)讓你感到焦慮或者有點(diǎn)難過,甚至你自己都懷疑‘這個目標(biāo)是我所想的嗎’,那么這基本上就不是一個‘自我和諧目標(biāo)’了?!?/p>

  量化和拆解你的目標(biāo)

  有目標(biāo)還不夠,還得制定出實(shí)現(xiàn)的路徑、做出相應(yīng)的拆解和量化,才有可能實(shí)現(xiàn)它。

  很多時候我們無法完成目標(biāo),是因?yàn)殄e將“愿望”當(dāng)成了“目標(biāo)”。“愿望”是一個方向性的東西,比如“我想變瘦”,這是不具體、不量化的;但“目標(biāo)”卻是具體的、可以量化的,比如“我今年要瘦20斤”,這才是一個目標(biāo)。

  有了可量化的目標(biāo)之后,還應(yīng)該將其拆解成小目標(biāo)。就拿“今年要瘦20斤”這個大目標(biāo)來說,它背后應(yīng)該有更詳盡的“分解動作”。比如:是通過跑步、游泳還是練瑜伽來瘦身?每周運(yùn)動時間要達(dá)到多少?每天計(jì)劃消耗多少卡路里?

  把目標(biāo)進(jìn)行量化和拆解后,它才會變得更清晰,實(shí)現(xiàn)起來也更高效。

  目標(biāo)不要超過三個

  唐義誠告訴《新聞超鏈接》,每個人的意志力資源都是非常有限的,它可能只能支撐我們完成2~3個比較有成效的目標(biāo)。

  設(shè)立更多的目標(biāo),就能讓我們完成更多的事情嗎?事實(shí)恰恰相反。一旦目標(biāo)過多,大腦看到這些目標(biāo)時,就會覺得今年好多事都沒有做。這會產(chǎn)生一種壓力,讓大腦以為“這事我干不了”,從而失去了完成目標(biāo)的動力,而你也將因此擁有一個倒下的Flag。

  允許一些小失敗

  在執(zhí)行計(jì)劃的過程中,難免會面臨一些失敗。允許這些小失敗的存在,才能讓我們更好地完成目標(biāo)。

  唐義誠舉了個例子:如果我們給自己定的目標(biāo)是每天攝入的卡路里不超過1500大卡,但有一天我們不慎吃多了,攝入了2000大卡。一些完美主義者,可能就會因此覺得特別愧疚或難過,然后出現(xiàn)破罐子破摔的行為,例如第二天繼續(xù)暴飲暴食,第三天覺得反正前兩天已經(jīng)這么吃了,也就繼續(xù)不節(jié)食了。這是心理學(xué)上的“去他的”效應(yīng)——因?yàn)橐淮问【桶堰@個目標(biāo)徹底取消掉了。

  一味追求完美,并不利于我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。采取心理學(xué)上的“計(jì)劃性的享樂偏差”,有意地讓自己有些小放縱和小失敗,反而讓自己的情緒狀態(tài)有所提升,從而獲得更好的意志力資源,能夠更順暢地執(zhí)行計(jì)劃。

  不要抗拒立“Flag”

  有些人會認(rèn)為,新年立“Flag”只是一種耗時耗力的儀式感。不過,如果你在前一年過得不太順利,那不妨還是嘗試著制定一些新年計(jì)劃吧。

  這在心理學(xué)上被稱為“新起點(diǎn)效應(yīng)”——對于經(jīng)歷了失敗的人來說,在新年制定新的目標(biāo),有利于他們重新建立一個心理賬戶,這種感覺能幫助他們更好地執(zhí)行目標(biāo)。

  如果你上一年的新年“Flag”不幸倒下,別氣餒,重新來,或許今年就實(shí)現(xiàn)了呢。

  監(jiān)制:白中華

  記者:楊揚(yáng) 劉鶴佳

  編輯:馬露絲 楊冉

(責(zé)編: 郭爽)

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