對抗畢業(yè)焦慮有哪些良方
6月,本是大學(xué)畢業(yè)生開啟下一段美好旅程的起點,而近期在許多社交平臺上,卻有不少人在為畢業(yè)而焦慮:“最近真的好迷茫,已有一段時間都睡不著了”“論文+找工作+備考各種事情疊加真的寢食難安”,考研沒上岸、國考省考失敗、海投簡歷石沉大?!@些帖子下,有著相似經(jīng)歷的畢業(yè)生互相安慰、鼓勵。
據(jù)教育部統(tǒng)計,2023屆全國高校畢業(yè)生預(yù)計達(dá)1158萬。當(dāng)下,被面試、海投、備考、實習(xí)眾多現(xiàn)實壓在肩上的畢業(yè)生,該如何走出焦慮、擺脫內(nèi)耗,踏上開往明天的列車?近日,筆者采訪了北京安定醫(yī)院臨床心理中心心理治療師崔潔,她結(jié)合臨床案例分享了一些緩解焦慮的方法。
當(dāng)焦慮具體化,也許它不再是翻不過的大山
徐落是一名“雙非”(非“雙一流”建設(shè)高校)人力資源管理專業(yè)的應(yīng)屆畢業(yè)生,大四上學(xué)期開始,看到周圍的同學(xué)考研、考公、考證、實習(xí),都有各自的安排和規(guī)劃,自己卻不知道未來做什么,也不敢邁出第一步去嘗試?!翱疾簧显趺崔k,面試完不要我怎么辦,去實習(xí)同事不喜歡我怎么辦……”因為害怕結(jié)果,大四一年里徐落錯過了很多考試、面試的節(jié)點,臨近畢業(yè),來自各方面的壓力讓她的焦慮一下達(dá)到了峰值。
“有一陣子對未來特別迷茫,不知道該從事什么行業(yè),雖然有一些想法,卻不敢嘗試?!蹦菚r的徐落不敢參與任何社交活動,甚至不敢看朋友圈里大家到處旅游的照片,崩潰了幾次后,她和家長、朋友聊自己的狀態(tài),在他們的鼓勵下,徐落開始計劃自己的下一步。每天,她定時瀏覽招聘網(wǎng)站,對照合適公司的需求完善簡歷,羅列出能想到的面試問題并依次練習(xí),一份一份投簡歷,一家一家公司去面試。
“真正讓人害怕的可能是他人的評價,但我們要告訴自己,這種害怕更多源于過去一些經(jīng)歷的影響,跟當(dāng)下并不是完全對等的?!贝逎嵔ㄗh,可以嘗試把自己的害怕具體化,比如害怕領(lǐng)導(dǎo)當(dāng)著其他同事的面批評我,或同事去吃飯不叫我,就把一個個小場景寫下來,這個過程稱為“落地”。落地后,再思考如果出現(xiàn)這些情況如何處理,就像是預(yù)先走一遍逃生通道,給自己增加一種掌控感?!昂芏嗳藢懴聛砗缶蜁l(fā)現(xiàn),再去讀寫下來的東西時,好像也沒有想象中那么可怕,這個東西我還有一點能力去應(yīng)對?!?/p>
現(xiàn)在,徐落從事一份人事行政工作,雖然不太滿意,偶爾想到同學(xué)們的錄取通知也會焦躁,但她慢慢地學(xué)會消化焦慮,每天進(jìn)行工作復(fù)盤,積累經(jīng)驗,為去到更好的平臺做準(zhǔn)備?!敖箲]的‘反義詞’是具體,做計劃和總結(jié)可以充實生活,也能讓我直面焦慮本身?!毙炻湔f。
用“正念”看待事物
剛從??茖W(xué)校畢業(yè)的黃杉杉,在學(xué)校安排的單位實習(xí)了一段時間后,發(fā)現(xiàn)自己無法適應(yīng)這份需要經(jīng)常出差的工作,便辭職打算轉(zhuǎn)行?!拔液透改付剂倪^,然而他們的經(jīng)歷不能給我提供什么實質(zhì)性的建議,只是讓我別閑著?!秉S杉杉陷入了一段焦慮期,每天起床就玩手機(jī)、打游戲,“這種無所事事的狀態(tài)會讓人覺得生活很空虛,每天閉上眼就想到這些問題,根本睡不著”。失眠、食欲下降、脫發(fā)……心理到生理上的一系列不良反應(yīng)讓黃杉杉有一種無力感。“本來打算考專升本(普通高等教育??茖哟纹瘘c升本科教育),但我又沒辦法靜下心學(xué)習(xí)?!秉S杉杉說,感覺自己被焦慮控制了。
“要先去處理焦慮,讓身心處于更健康和平穩(wěn)的狀態(tài),才能去做自己真正想做的事情,尤其是這個事情帶著一些挑戰(zhàn)時?!贝逎嵄硎?,存在焦慮困擾的人首先要評估自己的焦慮程度。焦慮分為輕度、中度和重度,一般輕度和中度焦慮可以通過自我調(diào)節(jié)走出來;而如果已經(jīng)出現(xiàn)具體的癥狀,例如睡不著、長時間心慌、心跳快、無法集中注意力等,可能需要專業(yè)醫(yī)療干預(yù)才能更好地走出來。如果自己無法判斷,可以去醫(yī)院進(jìn)行評估。
崔潔提到,最常見也是最簡單的調(diào)整情緒的方法是運(yùn)動,不限種類。運(yùn)動會刺激多巴胺分泌,能讓人們感覺情緒好一些。運(yùn)動還能增加白天的身體疲勞感,有助于提升夜間睡眠質(zhì)量和食欲。同時,做一些自己感興趣的事,例如跳舞、下棋、十字繡、拼樂高等,在興趣愛好中放松也是非常好的方法。其次,尋求社會支持,包括家人、朋友,甚至向網(wǎng)友傾訴,也能從理解和呵護(hù)中得到力量,緩解焦慮。
此外,崔潔也推薦了當(dāng)下較火的“正念”方法?!斑^度沉溺于過去,容易有抑郁相關(guān)的情緒,而焦慮的情緒通常容易讓頭腦處于一種對未來未知的狀態(tài),想著未來會不會發(fā)生什么不好的事情,就容易焦慮?!庇芯湓捳f,過去無法改變,未來還未到來,我們真正能把握的只有當(dāng)下——這便是“正念”的核心理念。
“正念并不是某一個具體的方法,更多是一種狀態(tài)和看待事物的方式,可以通過一些練習(xí)幫助我們更接近、體會這種狀態(tài),把這種狀態(tài)帶到自己的生活中?!贝逎嵟e例說,例如有的同學(xué)在畢業(yè)時沒找到工作,也許會收到各種負(fù)面評價,而正念鼓勵大家不帶評價地去看待事物?!吧钪姓诎l(fā)生的事情,只用看到它的存在,而不過度地卷入其中,之后你會發(fā)現(xiàn),很多時候就能以更平和的心態(tài)真正去觀察它,而不是被它帶著跑了?!?/p>
別讓焦慮捆住,探索人生勇敢向前
每個人在畢業(yè)時總想有一條好出路,但,什么才算“好”?因為父母長輩說考公考編是“鐵飯碗”,所以趁著應(yīng)屆,擠進(jìn)了浩浩蕩蕩的考公考編大軍;因為身邊同學(xué)從進(jìn)校開始準(zhǔn)備保研,所以邊吃著飯邊翻遍了保研經(jīng)驗帖;因為朋輩名校畢業(yè),手拿各大公司錄取通知,所以在等待考研上岸消息的每個夜晚都睜眼到天明……好像不跟著大多數(shù)人的節(jié)奏,人生就完了。但誰說直道一定比彎道更“好”呢?
3年輾轉(zhuǎn)5個行業(yè),在大多數(shù)人眼里,是不太可取的做法,但在葉曄看來,這是在探索人生,尋找自己的職業(yè)發(fā)展方向?!半m然路走得有點長吧,但我對于想要什么樣的生活,慢慢明朗了?!?/p>
碩士畢業(yè)3年的葉曄回想起2020年畢業(yè)時,學(xué)環(huán)境設(shè)計專業(yè)的她打算轉(zhuǎn)行,從編輯,到策劃,到新媒體,到市場營銷,又到當(dāng)教師,一次次擇業(yè)再就業(yè)的過程,葉曄也在反復(fù)和焦慮對抗。
“畢業(yè)之后立刻能找到自己由內(nèi)而外喜歡且穩(wěn)定的工作,這種理想的狀態(tài)太難得?!痹诖逎嵖磥?,試錯是人生的必經(jīng)之路,“臨床上聽到很多大學(xué)生都會說,我想象中的專業(yè)是什么樣子,但實際學(xué)的過程中發(fā)現(xiàn)根本不是。”崔潔認(rèn)為,很多時候我們并不知道所謂的正確答案在哪兒,但至少試了之后可以排除一個錯誤答案,也許就離正確答案更進(jìn)一步。
對于畢業(yè)時的焦慮,葉曄認(rèn)為這是一種成長,是大部分人不可避免的情緒,要接受并原諒焦慮的自己,相信閱歷和經(jīng)驗會讓大家逐漸擁有淡化焦慮的能力?!艾F(xiàn)在來看,其實那個時候沒有理想,沒有目標(biāo)也正常,但別讓焦慮捆住了我們。人生是曠野,一直往前看,把試錯的過程當(dāng)作探索人生就好。”
“當(dāng)然,我們也要思考這條路的試錯成本是不是自己可以承受的,如果可以,就去做一些嘗試;但如果經(jīng)過思考和判斷,覺得確實比較難,那么也許就是慢慢接納現(xiàn)實的情況?!贝逎嵳f,“可能沒有在做最期待的工作,但這是當(dāng)下最適合自己狀態(tài)的選擇?!?/p>
?。☉?yīng)受訪者要求,徐落、黃杉杉、葉曄均為化名)(實習(xí)生 吳雨珊)
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