控血糖是無(wú)數(shù)人心頭的煩惱。今年1月，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》，旨在將食藥物質(zhì)、新食品原料融入合理膳食中，提升膳食指導(dǎo)適用性和可操作性。事實(shí)上，不僅糖尿病患者需要控血糖，減肥瘦身、防痘痘清皮膚、改善餐后困倦狀態(tài)、提升腦力效率等等很多方面都需要控血糖……它的重要性就不用多說(shuō)了。不過(guò)，很多人認(rèn)為，只要按照糖尿病人的吃法，多吃全谷雜豆，多吃蔬菜，就可以控血糖了。其實(shí)日常操作起來(lái)遠(yuǎn)沒有這么簡(jiǎn)單，這里給大家總結(jié)出控血糖飲食常見的7個(gè)誤區(qū)，看看哪些擊中了您？

　　誤區(qū)1：全谷食物只吃玉米

　　很多人一提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糝和玉米面。可能是因?yàn)楹芏嘀欣夏耆诉^(guò)去的艱苦生活中常常吃窩頭、玉米碴子粥和玉米糊糊，形成了固定的印象。

　　實(shí)際上，玉米糝和玉米面并不是全谷物。它們?cè)谥谱髦幸呀?jīng)去掉了玉米粒的種皮和種胚，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值打了折扣。同時(shí)，煮軟后的玉米糊糊和玉米糝粥，餐后升血糖速度是飛快的，并不遜色于白米飯。如果煮玉米粥時(shí)再加點(diǎn)堿，那就更易升血糖。

　　玉米饅頭、玉米發(fā)糕都是升血糖很快的食物。這是因?yàn)椋冇衩鬃霾怀绅z頭和發(fā)糕，其中要加入白面粉，還要加入酵母粉和泡打粉。多孔的松軟狀態(tài)有利于消化酶的作用，消化快則葡萄糖釋放快，葡萄糖吸收入血之后升血糖也快，不可作為每日的主要雜糧食物選擇。

　　啃玉米棒也并不是控血糖的最佳選擇。

　　因?yàn)槟壳坝米髦魇车氖惺塾衩装粢耘从衩诪橹鳎从衩讓儆谂葱允澄?，口感黏軟，容易消化吸收，要記住所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黃米等等，并不適合控血糖人士經(jīng)常食用。

　　誤區(qū)2：薯類食物的烹調(diào)方式過(guò)度綿軟

　　研究表明，同樣是一種土豆，烹調(diào)硬度不一樣的情況下，GI值可以從56升高到83，比如面軟的土豆都可以與白饅頭白粥的升糖指數(shù)媲美了。建議加醋烹調(diào)土豆，既能幫助保持脆硬口感，與醋一起食用本身也可以降低血糖反應(yīng)。因此，控血糖人士可以考慮采用醋炒土豆絲、涼拌土豆絲等方式來(lái)食用土豆。

　　同樣，蒸紅薯的抗性淀粉較多，而烤紅薯的淀粉糊化更充分。所以可以考慮適當(dāng)吃蒸紅薯而不是烤紅薯。當(dāng)然，無(wú)論怎么吃，都得記得要相應(yīng)減一部分米飯饅頭之類的主食。

　　誤區(qū)3：全谷雜豆烹調(diào)軟了，就不能幫助控血糖了，不如直接吃白米飯

　　的確，和較硬質(zhì)地的食物相比，軟爛的淀粉食物相對(duì)更容易升血糖。例如提前浸泡一夜的糙米飯也可以達(dá)到80以上的血糖指數(shù)。但是，豆類即便烹調(diào)到軟爛，仍然升血糖速度很慢。全谷物中的燕麥粒即便烹調(diào)到黏稠，由于存在β-葡聚糖，餐后血糖反應(yīng)也會(huì)受限制。

　　所以，即便血糖指數(shù)和白米飯一樣高，全谷雜豆仍然是值得吃的，因?yàn)樗鼈兊臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，比如更多的B族維生素會(huì)使人體代謝能力增強(qiáng)；更多的膳食纖維有利于改善腸道環(huán)境。所以，只要能夠愉快地吃下去，煮軟的糙米飯、小米飯等仍然值得吃。

　　誤區(qū)4：主食冷著吃升血糖慢，所以不該吃熱飯

　　剛出鍋的飯，哪怕是雜糧飯，都比較好消化，升血糖的速度也會(huì)快一些。冷涼之后，淀粉發(fā)生老化回生，升血糖速度會(huì)變慢。但我們不能只看到升血糖速度，還要考慮到消化吸收能力，以及胰島素分泌節(jié)奏。

　　有少量研究發(fā)現(xiàn)，冷的食物或硬的食物可能會(huì)增加胰島素分泌量，或延遲分泌時(shí)間，降低胰島素敏感性。營(yíng)養(yǎng)素消化吸收不足時(shí)，肌肉容易流失，會(huì)進(jìn)一步降低血糖控制能力。

　　所以，對(duì)消化不良的控血糖人士來(lái)說(shuō)，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先吃熱飯，保護(hù)消化吸收功能。待胃腸能力改善后再嘗試降低食物溫度。

　　誤區(qū)5：聽說(shuō)空腹運(yùn)動(dòng)效果好，于是堅(jiān)持飯前運(yùn)動(dòng)

　　對(duì)部分體重偏低、消化不良、食量不大的控糖人士來(lái)說(shuō)，空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)容易低血糖，運(yùn)動(dòng)后的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。

　　推薦在餐后1-2小時(shí)運(yùn)動(dòng)而不是空腹運(yùn)動(dòng)，會(huì)更安全一些?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)之前吃少量食物，如牛奶燕麥粥、雜糧糊等。運(yùn)動(dòng)后的一餐要增加蛋白質(zhì)供應(yīng)，同時(shí)配合足夠的主食，才能實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)。

　　誤區(qū)6：以餐前負(fù)荷、預(yù)防低血糖等為理由，放心吃高脂肪食物墊饑

　　一些初步的實(shí)驗(yàn)提示，餐前吃少量堅(jiān)果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖。也沒有證據(jù)表明兩餐之間吃這些食物有利于血糖控制。兜里經(jīng)常放著蘇打餅干吃幾口，不如用餐時(shí)吃足添加全谷雜糧的主食，并配合足夠的蔬菜和瘦肉、魚類、豆制品等。點(diǎn)心零食不斷的做法只會(huì)增加膳食熱量，降低營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，長(zhǎng)期而言不利于血糖控制。

　　誤區(qū)7：因?yàn)橐迺r(shí)進(jìn)食，睡前餓了也不吃，夜里常被餓醒

　　已經(jīng)有大量研究確認(rèn)，深夜進(jìn)食不利于血糖控制，所以晚餐最好放在17-18點(diǎn)，然后在21-22點(diǎn)休息。但是，這并不意味著晚餐必須吃得很少，也不意味著深夜感覺饑餓甚至低血糖反應(yīng)時(shí)不能補(bǔ)充食物。

　　饑餓會(huì)影響睡眠質(zhì)量，夜間休息不佳會(huì)造成應(yīng)激，嚴(yán)重影響血糖控制，降低生活質(zhì)量。甚至沒有糖尿病的人，在連續(xù)失眠之后也容易出現(xiàn)高血糖水平。低血糖反應(yīng)更是一種必須糾正的危險(xiǎn)情況。預(yù)防措施有兩個(gè)：

　　一是晚餐吃夠量，然后適當(dāng)做些身體活動(dòng)，以預(yù)防餐后血糖過(guò)高的問題；

　　二是在感覺饑餓之前一小時(shí)少量加餐容易消化的食物，然后及時(shí)休息；

　　最后把開頭提到的重要信息，也就是國(guó)家衛(wèi)健委最近發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》中的控血糖飲食相關(guān)要點(diǎn)總結(jié)一下，希望對(duì)各位有所幫助：

　　1.成人糖尿病患者膳食應(yīng)全面均衡多樣化、限制油鹽糖的攝入。

　　2.注意主食定量，主食中全谷物、粗雜糧等富含膳食纖維的低血糖生成指數(shù)（GI）食物應(yīng)占1/3以上，以降低混合膳食的血糖指數(shù)。合并胃腸道疾病的糖尿病患者以及消化功能較差的老年患者可適當(dāng)減少粗雜糧的比例。

　　3.合并超重、肥胖的糖尿病患者應(yīng)減少能量（熱量）的攝入，增加活動(dòng)促進(jìn)能量的消耗。

　　4.合并肌肉衰減、消瘦或營(yíng)養(yǎng)不良的患者，應(yīng)增加膳食能量及蛋白質(zhì)的供給，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)，增加體重。

　　5.糖尿病患者應(yīng)養(yǎng)成先吃菜，最后吃主食的習(xí)慣。

　　6.根據(jù)患者具體血糖波動(dòng)的特點(diǎn)決定是否加餐及加餐時(shí)間，可選擇營(yíng)養(yǎng)豐富并且低GI的食物，例如非淀粉類堅(jiān)果、無(wú)糖牛奶和奶制品以及低GI的水果蔬菜。

　　7.建議以培養(yǎng)清淡口味為目標(biāo)，每日烹調(diào)油使用量宜控制在25g以內(nèi)、食鹽用量每日不宜超過(guò)5g。

　　8.不推薦任何形式的飲酒。

　　文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）