吃動平衡,保持健康體重
過完“熱辣滾燙”的新年,看到別人的好身材,也不一定只有羨慕的份兒,掌握吃動平衡,大家也可以擁有健康體重。保持健康體重有兩寶,一是管住嘴,二是邁開腿。過年期間放縱吃喝的結(jié)果就是需要進行更多的運動來消耗掉多余的脂肪,能量赤字才是減脂王道。
如何邁開腿
1.推薦中等強度的運動
運動強度和持續(xù)時間是脂肪氧化的重要決定因素。人在運動過程中,需要消耗糖、脂肪等能源物質(zhì)來產(chǎn)生能量。當(dāng)運動由低強度到中等強度,糖和脂肪的消耗速度都逐漸增加。而當(dāng)運動強度由中等強度到高強度時,脂肪的分解會被抑制,甚至不分解。因為當(dāng)運動強度過大時,身體不能獲得足夠的氧氣,在這種情況下,就要通過糖無氧酵解的方式來供能,這時候會產(chǎn)生乳酸,也就是我們可能感覺到酸脹感的原因之一。
在有訓(xùn)練習(xí)慣的人中,當(dāng)強度達到最大耗氧量的59%至64%(最大心率的75%-78%)時,達到最大脂肪氧化率(MFO:單位時間內(nèi)機體能氧化脂肪的最大重量);在普通人群中,當(dāng)強度達到最大耗氧量的47%至52%(最大心率的67%-70%)時,達到最大脂肪氧化率。因此,推薦中等強度運動,脂肪的分解速度最快。
注:最大心率=220-年齡(歲)
2.選擇合適的運動方式
盡管一直在強調(diào)運動肯定比不運動強,但是在運動方式的選擇上也可以有一些傾向性。因為運動方式也會影響脂肪氧化,跑步時脂肪氧化比騎自行車時高。耐力訓(xùn)練可以誘導(dǎo)身體產(chǎn)生適應(yīng)性變化,也會使脂肪氧化增加。
當(dāng)然,如果剛開始進行運動,步行也是不錯的選擇,步行也是身體脂肪的克星。一項研究發(fā)現(xiàn),健康的絕經(jīng)后女性在步行運動15周后體內(nèi)脂肪減少了1.8%,在步行30周后減少了3.9%。據(jù)Nature報道,每周大部分時間步行30分鐘可以顯著降低體重和體脂百分比。
此外,一定程度的力量訓(xùn)練也有助于增加肌肉質(zhì)量,幫助保持優(yōu)美的身形。多項研究已證實,增加力量訓(xùn)練比單獨有氧運動更能有效地減少體脂。
3.嘗試高強度間歇運動
在運動時間有限的情況下,也可以選擇高強度間歇運動(HIIT)來減脂。可以進行30秒到幾分鐘的高強度鍛煉,然后交替進行1到5分鐘的低強度恢復(fù)訓(xùn)練;大概持續(xù)約30分鐘,包括5分鐘的熱身和放松,可以根據(jù)自身情況進行調(diào)整。這項練習(xí)的一個好處是,它可以根據(jù)周圍的空間大小和身邊有什么設(shè)備進行有選擇的鍛煉,從開合跳到爬樓梯都可以。與中等強度持續(xù)訓(xùn)練相比,HIIT所需的訓(xùn)練時間減少40%。需要注意的是沒有鍛煉基礎(chǔ)、心血管系統(tǒng)患者、久坐不動者、受過傷的朋友,都不適合貿(mào)然地開始高強度訓(xùn)練。
如何管住嘴
1.吃優(yōu)質(zhì)蛋白
吃優(yōu)質(zhì)蛋白可能有助于在減脂期間保持肌肉質(zhì)量和新陳代謝,包括肉類、海鮮、雞蛋、豆類及豆制品和牛奶及奶制品。增加蛋白質(zhì)攝入量還可以增加飽腹感,減少饑餓感,并減少能量的攝入,所有這些因素都有助于減重。
2.吃“健康脂肪”
一項為期12個月的研究表明,與低脂飲食相比,富含橄欖油和堅果等健康脂肪的地中海飲食可以實現(xiàn)更大的長期減肥效果。而反式脂肪(常見于油炸或加工食品中的脂肪)攝入量的增加與長期體重增加有關(guān)。但健康脂肪的熱量仍然很高,因此控制攝入總量很重要。可以選擇用健康的脂肪代替油炸食品等含有反式脂肪的食物,脂肪氧化率也被證明在攝入高脂肪飲食后會降低。造成這一情況的部分原因是糖原儲存減少,部分原因是肌肉水平的適應(yīng)。
3.選擇合適的飲品
隨著生活方式的改變,各種飲品在我們平時生活中也很常見,將含糖飲料換成更健康的飲品是促進長期、可持續(xù)減脂的最簡單方法之一。研究表明,與選擇無熱量飲料相比,例如水或不加糖的綠茶,飲用含糖飲料和酒精會增加腹部脂肪過多的風(fēng)險。根據(jù)一項針對14名年輕男性的小型研究,飯前喝570毫升的水可以增加飽腹感,減少饑餓感,并減少進餐時攝入的卡路里。另外,綠茶含有咖啡因并富含抗氧化劑,這兩者都可能有助于增加脂肪燃燒和新陳代謝。
4.增加膳食纖維
可溶性膳食纖維(存在于植物性食品中)吸收水分并緩慢穿過消化道,幫助更長時間地感到飽腹感。根據(jù)一些研究發(fā)現(xiàn),增加高纖維食物的攝入量可以防止體重增加。這些食物包括水果、蔬菜、豆類、全谷物、堅果和種子。增加可溶性纖維攝入量可顯著降低體重和腹部脂肪,與卡路里攝入量無關(guān)。
5.間歇性禁食
與禁食相比,在運動前或運動開始時攝入碳水化合物可顯著降低脂肪氧化率;禁食時間超過6小時則可優(yōu)化脂肪氧化。一項回顧性研究發(fā)現(xiàn),間歇性禁食的受試者體重減輕了0.8%至13%。例如,可以每天只在八小時內(nèi)進食,在這一天的其余時間禁食。但需要注意的是,間歇性禁食并不適合所有人,尤其是那些有飲食失調(diào)風(fēng)險或懷孕期間的人。在嘗試間歇性禁食之前,需要經(jīng)過專業(yè)人士的指導(dǎo)。
6.保證充足優(yōu)質(zhì)的睡眠
充分休息也有助于消除脂肪,保持清醒的時間太長會讓人想吃更多的食物,這是因為睡眠不足可能會導(dǎo)致激素的改變、食欲增加和肥胖風(fēng)險增加。身體疲勞甚至可能會導(dǎo)致壓力和炎癥,影響鍛煉的恢復(fù)。一項研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足會使脂肪減肥比例降低55%。成年人晚上睡眠需要七小時或更長,睡眠需求因人而異,如果七小時不夠可以適當(dāng)增加。因此需要堅持規(guī)律的睡眠時間,限制晚上咖啡因的攝入量,并盡量減少睡前使用電子設(shè)備??偟膩碚f,人體的能量是一個動態(tài)變化的過程,減脂不是一蹴而就的事兒。研究也表明,緩慢減重可能更有利于改善身體成分和減少體內(nèi)脂肪,還可以降低以后反彈的風(fēng)險。(揚子晚報)
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