中國(guó)人怎么“吃”有了新指南 一老一小,營(yíng)養(yǎng)先行
中國(guó)人怎么“吃”有了新指南(健康直通車(chē)(第88站))
今年3月6日,習(xí)近平總書(shū)記在看望參加全國(guó)政協(xié)十三屆五次會(huì)議的農(nóng)業(yè)界、社會(huì)福利和社會(huì)保障界委員并參加聯(lián)組會(huì)時(shí)指出,“要樹(shù)立大食物觀,從更好滿(mǎn)足人民美好生活需要出發(fā),掌握人民群眾食物結(jié)構(gòu)變化趨勢(shì),在確保糧食供給的同時(shí),保障肉類(lèi)、蔬菜、水果、水產(chǎn)品等各類(lèi)食物有效供給,缺了哪樣也不行?!?/p>
“大食物觀”的出發(fā)點(diǎn)和落腳點(diǎn)是確保民眾吃得安全健康、營(yíng)養(yǎng)均衡。那么,吃什么更營(yíng)養(yǎng)?怎么吃更健康?時(shí)隔6年,被譽(yù)為中國(guó)人膳食寶典的《中國(guó)居民膳食指南》近日再次更新,怎么“吃”的問(wèn)題有了新指南。
自1989年首次發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南》以來(lái),中國(guó)先后于1997年、2007年、2016年進(jìn)行了三次修訂發(fā)布。近日,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南(2022)》(簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》)。這份《指南》由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織近百位專(zhuān)家歷時(shí)近3年修訂完成,適用于2歲及以上的健康人群,將對(duì)指導(dǎo)居民通過(guò)平衡膳食改善營(yíng)養(yǎng)健康狀況、預(yù)防慢性病發(fā)揮積極作用。
平衡膳食,免疫基石
“決定一個(gè)人的健康素質(zhì)強(qiáng)弱有3個(gè)條件:遺傳、營(yíng)養(yǎng)攝入、后天的學(xué)習(xí)或訓(xùn)練,包括體育鍛煉等。遺傳在短期內(nèi)很難改變,但是生活方式的改變,特別是膳食模式的改變、身體活動(dòng)的改變,對(duì)我們的身體狀況有非常大的影響?!敝袊?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)、膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)主任楊月欣教授指出,加強(qiáng)基本營(yíng)養(yǎng),對(duì)于提高免疫力有著重要作用。
每一次膳食指南的制定,都是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)原則和我國(guó)居民飲食的新問(wèn)題、新特點(diǎn)而給出的針對(duì)性指導(dǎo)。此次《指南》將2016版的6條“核心推薦”修訂為8條“膳食準(zhǔn)則”。其中,“食物多樣,谷類(lèi)為主”被調(diào)整為“食物多樣,合理搭配”。
“平衡膳食是保障人體營(yíng)養(yǎng)和健康的基本原則,食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ),合理搭配是平衡膳食的保障?!敝袊?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)副主任楊曉光指出,平衡膳食應(yīng)做到食物多樣,平均每天應(yīng)攝入12種以上食物,每周攝入25種以上食物,只有食物多樣才能做到合理搭配。平衡膳食模式下,碳水化合物約為人體提供50%—60%的能量、蛋白質(zhì)提供10%—15%的能量、脂肪提供20%—30%的能量。
將“食物多樣,谷類(lèi)為主”修改為“食物多樣,合理搭配”,是否意味著不再堅(jiān)持谷類(lèi)為主?“不是。谷物為主是平衡膳食模式的重要特征,此次修改更加強(qiáng)調(diào)膳食模式的整體性作用,突出合理搭配的重要性?!睏钤滦勒f(shuō)。
當(dāng)前很多人對(duì)碳水化合物比較抵觸,這到底對(duì)不對(duì)呢?國(guó)內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn),碳水化合物攝入量過(guò)高和過(guò)低都不利于人體健康,碳水化合物能量供比為50%—60%時(shí)達(dá)到最好的平衡。因此,《指南》提倡多攝入全谷物。
為什么特別強(qiáng)調(diào)多吃全谷物?“因?yàn)槲覀兡壳暗娘嬍持?,精制谷物吃得太多了,這樣會(huì)直接導(dǎo)致肥胖、糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的增加。”中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)副主任常翠青指出,全谷物食物是B族維生素、膳食纖維等的重要來(lái)源,在預(yù)防慢性病、促進(jìn)人體健康方面發(fā)揮著重要作用。研究顯示,全谷物對(duì)于調(diào)節(jié)腸道菌群也有益處,因此提倡適當(dāng)多吃全谷物食物。
“平衡膳食是提高免疫力的根本。”楊月欣強(qiáng)調(diào),人體內(nèi)無(wú)數(shù)個(gè)細(xì)胞不斷地進(jìn)行新陳代謝,包括免疫系統(tǒng)中的細(xì)胞,所有細(xì)胞都需要充足和合理的營(yíng)養(yǎng)才能達(dá)到最佳功能,均衡營(yíng)養(yǎng)是人體免疫力保持活力的根本。國(guó)內(nèi)外研究還表明,遵循平衡膳食模式可以顯著降低心血管疾病、高血壓、直腸癌、2型糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
兩大準(zhǔn)則,新增亮點(diǎn)
與2016版膳食指南相比,《指南》新增了“規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水”“會(huì)烹會(huì)選,會(huì)看標(biāo)簽”兩條準(zhǔn)則。
“之所以增加‘規(guī)律進(jìn)餐’,是因?yàn)橐?guī)律進(jìn)餐人數(shù)占比逐年下降,我們對(duì)此必須提高警惕?!睏钤滦捞嵝眩M(jìn)餐不規(guī)律可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)顯示,2000—2018年,我國(guó)2歲以上居民中,每日三餐規(guī)律的人群比例從2000年的84.3%下降到2018年的80.4%。《指南》提醒,規(guī)律進(jìn)餐需要做到一日三餐、定時(shí)定量、飲食有度,應(yīng)做到每天吃早餐,根據(jù)作息時(shí)間、勞動(dòng)強(qiáng)度等進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
“飲水主要針對(duì)成年人,輕體力活動(dòng)的男性、女性每天分別要喝水1700毫升和1500毫升?!睏钤滦澜榻B。調(diào)查顯示,我國(guó)約2/3的居民飲水不足。飲水不足會(huì)降低機(jī)體的活動(dòng)能力和認(rèn)知能力,還會(huì)增加泌尿系統(tǒng)疾病等風(fēng)險(xiǎn)。因此,《指南》提倡足量飲水、主動(dòng)喝水、少量多次,同時(shí)推薦喝白開(kāi)水或茶水,少喝或者不喝含糖飲料。
“要主動(dòng)飲水,不能渴了再喝,出現(xiàn)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號(hào)。”楊月欣表示,每個(gè)人都應(yīng)該學(xué)會(huì)判斷自己是否缺水,可以通過(guò)排尿量、尿液顏色等幫助判斷。水分?jǐn)z入充足時(shí),正常的尿液顏色為透明黃色或淺黃色,當(dāng)尿液顏色加深,提示機(jī)體可能攝入水分較少,應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。
“會(huì)烹會(huì)選,會(huì)看標(biāo)簽”提倡在生命各個(gè)階段都應(yīng)該做好健康飲食規(guī)劃。
“如今,在外就餐和選購(gòu)?fù)赓u(mài)成品菜肴越來(lái)越多地出現(xiàn)在人們的生活中。這次提出‘會(huì)烹會(huì)選,會(huì)看標(biāo)簽’準(zhǔn)則,一方面倡議大家減少外出就餐的次數(shù),做到合理飲食,提高免疫力;另一方面,更希望把大家動(dòng)員起來(lái),回家做飯,合理選購(gòu)食物,體會(huì)烹飪的樂(lè)趣,促進(jìn)家庭幸福?!睏钤滦澜榻B,要了解各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),挑選新鮮的、營(yíng)養(yǎng)密度高的食物,學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽,通過(guò)比較食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,選購(gòu)較健康的包裝食品,“希望每個(gè)人都在家庭踐行平衡膳食,認(rèn)真規(guī)劃一日三餐,更好地減鹽、減油、減糖,做到均衡營(yíng)養(yǎng),促進(jìn)身體健康。在外點(diǎn)餐時(shí),也要主動(dòng)提出營(yíng)養(yǎng)健康訴求,比如要求淡一點(diǎn),要全谷物食物、少油炸食物,營(yíng)造全民健康環(huán)境?!?/p>
一老一小,營(yíng)養(yǎng)先行
為了對(duì)特殊人群的特別問(wèn)題給予指導(dǎo),《指南》還特別制定了孕婦、乳母、嬰幼兒等9個(gè)人群的膳食指南。楊月欣提醒,在9個(gè)特定人群中,要特別注重高齡老年人和嬰幼兒這“一老一小”群體的膳食營(yíng)養(yǎng)。
隨著我國(guó)居民人均預(yù)期壽命不斷增長(zhǎng),80歲及以上的高齡老人比例逐漸增加。多數(shù)高齡老年人身體各個(gè)系統(tǒng)功能顯著衰退,?;级喾N慢性病,需要更加專(zhuān)業(yè)、精細(xì)和個(gè)體化的膳食指導(dǎo)。
針對(duì)“一老”人群,《指南》指出,高齡老年人要注重食物多樣,鼓勵(lì)多種方式進(jìn)食。在食物的選擇上多選擇質(zhì)地細(xì)軟、能量和營(yíng)養(yǎng)密度高的食物。多吃魚(yú)禽肉蛋奶和豆,適量蔬菜配水果。要經(jīng)常監(jiān)測(cè)體重,進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估和膳食指導(dǎo)。
民間有“有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦”的說(shuō)法,許多老年人對(duì)此也非常認(rèn)可,認(rèn)為瘦才代表身體健康。然而,科學(xué)研究表明這種觀點(diǎn)并不正確。楊月欣介紹,國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究結(jié)果顯示,老年人身體過(guò)瘦會(huì)導(dǎo)致抵抗力降低、增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。而且,老年人體重是否正常的體質(zhì)指數(shù)(BMI)判斷界值與中青年人也不盡相同,專(zhuān)家學(xué)者目前形成的基本共識(shí)是老年人的體重不宜過(guò)低,其BMI在20.0—26.9更為適宜。
“老年人要經(jīng)常監(jiān)測(cè)體重。體重過(guò)低或BMI小于20時(shí),就應(yīng)該引起特別注意,要做醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)評(píng)估,分析體重丟失是由什么原因造成的,要評(píng)估是否存在虛弱和營(yíng)養(yǎng)不良?!睏钤滦勒f(shuō),進(jìn)入老年期后無(wú)論過(guò)胖還是過(guò)瘦,都不應(yīng)采取極端措施讓體重在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大幅度變化。
專(zhuān)家提醒,除了老年人,處在生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童,其BMI的判斷也不能運(yùn)用成年人的判斷標(biāo)準(zhǔn)。生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童,要根據(jù)不同年齡、不同性別進(jìn)行判斷。
針對(duì)“一小”人群,《指南》指出,母乳喂養(yǎng)是嬰兒出生后最佳喂養(yǎng)方式,應(yīng)堅(jiān)持6月齡內(nèi)純母乳喂養(yǎng),嬰兒滿(mǎn)6月齡起必須添加輔食,從富含鐵的泥糊狀食物開(kāi)始,并堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)到2歲或以上。
“純母乳喂養(yǎng)到嬰兒出生后6個(gè)月,這點(diǎn)是我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)的。這一版《指南》用更加堅(jiān)定的語(yǔ)言表達(dá)了母乳喂養(yǎng)嬰幼兒的重要性?!睏钤滦辣硎荆溉槲桂B(yǎng)不但可以降低嬰兒感染性疾病及過(guò)敏性疾病風(fēng)險(xiǎn),也有助于降低成年后患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。建議生后1小時(shí)內(nèi)開(kāi)奶,重視盡早吸吮、提倡回應(yīng)式喂養(yǎng)、適當(dāng)補(bǔ)充維生素D,一旦有任何動(dòng)搖母乳喂養(yǎng)的想法和舉動(dòng),都必須咨詢(xún)醫(yī)生或其他專(zhuān)業(yè)人員,由他們幫助作出決定。
王美華
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